Pokud chceme mít zdravé a pevné kosti, musíme tělu dodávat pravidelně vápník. Podle různých doporučení by to mělo být mezi šesti sty a půl druhým tisícem miligramů denně. Množství záleží na věku. Obzvlášť ženy během a po menopauze by měly přísun tohoto minerálu výrazně zvýšit. Mezi nejlepší snadno vstřebatelné zdroje kalcia patří mléko a mléčné výrobky, ale někteří lidé mají problém s laktózou a nebo je odmítají konzumovat z etických důvodů. V takovém případě je nutné se porozhlédnout v rostlinné říši. I tam můžeme najít kvalitní zdroje vápníku.
Oříšky a mandle
Ve sto gramech mandlí nebo ořechů najdeme kolem dvou set miligramů kalcia, takže jako přírodní zdroj tohoto minerálu rozhodně nejsou špatné. Problém je jen v tom, že mají hodně kalorií, takže je rozumnější oříšky či mandle mít jen jako doplněk „vápníkové diety“. Hlavně bychom se jim měli vyhýbat před spaním.
Sója
K velmi slušným zdrojům vápníku patří i sója. Někteří její milovníci dokonce tvrdí, že sójové mléko (přesněji sójový nápoj) je stejně kvalitním zdrojem, jako to kravské. Bohužel to není pravda. Obsah kalcia je sice většinou docela vysoký, ale jeho množství závisí na způsobu výroby tohoto nápoje a navíc papírová čísla nám tady nejsou moc platná, protože tělo neumí bez dalších látek využít veškerý nabízený vápník. Také nesmíme zapomínat na to, že sója je docela silný alergen. Obecně lépe vstřebatelný vápník najdeme v tofu.
Kadeřávek s petrželkou
Mezi zelenou zeleninou tyto dvě určitě hrají prim. V petrželové nati je kolem dvou set miligramů vápníku (ve sto gramech) v kadeřávku je ho přibližně o padesát miligramů méně. Čerstvé lístečky můžeme přidávat do různých salátů nebo je sypat do polévky či na přílohy. Obě zeleniny se skvěle uplatní jako doplněk různých zeleninových koktejlů.
Fazole
Půl skleničky vařených fazolí obsahuje přibližně sto miligramů kalcia. To je velmi slušná dávka a když k tomu připočteme, že fazole jsou zdrojem mnoha dalších důležitých mikroelementů, tak stojí za to popřemýšlet, jestli bychom je neměli v nějaké podobě zařadit do každodenního jídelníčku. Hodí se velmi dobře do salátů, do polévek a nebo z nich můžeme přímo udělat nějaké zajímavé jídlo.
Sezamová a maková semínka
A nakonec tu zůstali opravdoví šampióni. Mák a sezam jsou skutečně výborným zdrojem vápníku. Sto gramů černé pochoutky (šest až sedm lžic) to je témě tisíc miligramů kalcia. Sezamová semínka ho mají podle druhu o pár až pár desítek procent méně, ale stejně je ho v nich hodně. Bohužel jíst jen tak se moc nedají, ale není problém je přisypávat téměř do čehokoliv. Hodí se do salátů, jogurtů, musli, kaší a jiných podobných pochutin. Také je lze využít jako posyp na téměř každé (sladké i slané) pečivo.